Paljud naised kannatavad üleminekueas põiepidamatuse all. Sageli naised ei räägi sellest, kuna peavad seda ebasoovitavaks jututeemaks. Põiepidamatus on osaliselt tingitud östrogeenivaegusest ja osaliselt vaagnapõhjalihaste lõtvumisest. Vaagnapõhja moodustab lihaste kiht, mis katab vaagnat altpoolt. Põiepidamatust võib esineda igaühel. Sageli esineb põiepidamatust raseduse ajal ja pärast seda, üleminekueas või pärast kaalus juurdevõtmist. Kuigi vaagnapõhjalihased on tahtele alluvad, suudab vaid ligi kolmandik naisi tahteliselt vaagnapõhjalihaseid pingutada. Harjutades on võimalik õppida oma vaagnapõhjalihaseid pingutama ja lõõgastama. Regulaarsete vaagnapõhjalihaste harjutuste abil on võimalik põiepidamatust ennetada.

1. Lamades selili põrandal asetage jalad puusadelaiuselt. Pingutage tuharalihaseid ja tõstke tuharad põrandast kõrgemale, samal ajal välja hingates. Tuharaid pingutades pingulduvad ka vaagnapõhjalihased. Sisse hingates lõdvestage lihased. Sissehingamisel kasutage ka vahelihast e. diafragmat. See harjutus treenib ühtlasi kõhu- ja seljalihaseid.

2. Lamades selili põrandal asetage jalad puusadelaiuselt. Pingutage vaagnapõhjalihaseid ja hingake tavaliselt. Tõstke sirgeid jalgu ükshaaval põrandast mõne cm kõrgusele, samal ajal säilitage pinge vaagnapõhjalihastes.

3. Lamades selili põrandal asetage jalad puusadelaiuselt. Tõstke parem põlv parema käelaba suunas. Hingake välja ja suruge samal ajal parema jala põlv vastu paremat käelaba. Selle liigutuse ajal pingulduvad ka vaagnapõhjalihased. Hingake sisse ja viige jalg algasendisse. Korrake harjutust vasaku jalaga. Seejärel tõstke vasakut jalga põlvest ja suruge parem labakäsi vastu vasaku põlve sisekülge, samal ajal välja hingates. See liigutus treenib kõhu põikilihaseid. Hingake sisse, lõdvestage lihased ja korrake sama harjutust parema jalaga.

4. Lamage külili, jalad üksteise peal kergelt põlvist kõverdatud, käsivars pea all, "pealmine" käsi sirgelt ette sirutatud. Selline asend annab vaagnale kerge kallaku.

5. Hingake välja ja samal ajal suruge kannad kokku, tõstke kergelt paremat põlve ja pingutage vaagnapõhjalihaseid. Samal ajal venituvad seljalihased. Hoidke kael sirge. Hingake sisse ja laske põlv alla, lõdvestage lihased.

6. Istuge tooli serval, jalad puusadelaiuselt põrandale toetatud, pöiad kergelt väljapoole suunatud. Toolil istudes pingutage vaagnapõhja lihaseid. Puusa kergelt kordamööda mõlemale poole tõstes lõdvestage vaagnapõhja lihaseid ja tagasi algasendisse laskudes pingutage lihaseid.

7. Toolilt aeglaselt sirge seljaga tõustes tunnetage, kuidas keharaskus kandub üle jalgadele. Hingake välja ja painutage keha ettepoole, justkui tahaksite toolilt püsti tõusta. Samal ajal pingulduvad vaagnapõhjalihased. Hingake sisse ja säilitage pinge vaagnapõhjalihastes ning välja hingates istuge toolile tagasi. Harjutust võib korrata piiramatu arv kordi. Veerand tundi igapäevaste vaagnapõhja lihaste harjutuste tarbeks on piisav.

Tagasi algusesse