Kehakaal üleminekueas
Ülekaalulisus on tänapäeva arenenud maailmas üha suurenev terviseprobleem. Üleminekueas muutub kehakaal eriti aktuaalseks seoses hormonaalsete muutustega sellel eluperioodil.
Üleminekueas on ülekaalulisus sagedane probleem
Juba enne menstruatsioonide lakkamist hakkavad toimuma muutused hormonaalses tasakaalus. Munasarjades väheneb progesterooni tootmine. Neerupealiste hormoonide tootmine väheneb. Kui ka östrogeenide teke munasarjades väheneb, lakkavad menstruatsioonid (saabub menopaus). Järgnevatel aastatel alaneb ka meessuguhormoonide ja kasvuhormooni hulk kehas. Hormonaalsete muutuste tulemusena teiseneb ka ainevahetus, keha ei ole enam võimeline põletama tavapärases hulgas kaloreid, organism vajab talitlemiseks senisest vähem energiat.
Kui muutunud olukorras ei loobuta senistest toitumisharjumustest ja kehaline aktiivsus on vähene, on tulemuseks ülekaalulisus. Võimalik on rasvkoe ümberpaiknemine - rasv võib hakata kogunema rohkem vöökohale.
Östrogeenivaegus võib mõjutada ka emotsionaalset seisundit. Üleminekueas võivad seetõttu kergesti tekkida meeleolu muutused, depressiivsus ja suhtlusprobleemid. Halva tuju ja viletsa enesetunde leevenduseks kiputakse sageli liialdama süsivesikuterikaste toitude, maiustuste ja shokolaadiga. Kardetud kaalutõus ja sellega seotud üleelamised ning suurenenud süsivesikute tarbimine võivad muutuda surnud ringiks.
50-65-aastased naised võivad kaalus juurde võtta ligi 13 kg üleminekueaga seonduvalt. Teadaolevalt on hormoonasendusravi saavatel naistel kaaluiive tagasihoidlikum. Rasva põletamise kiirus on igaühel erinev, see sõltub pärilikust ainevahetustüübist. Palju enam aga mõjutavad kehakaalu toitumisharjumused ja kehaline aktiivsus.
Hormoonasendusravi ja kehakaal
Kui HAR alustamise hetkel on naisel juba tekkinud hormoonpuudulikkuse tundemärgid (näiteks naha ja limaskestade kuivus jt.), siis võib pärast asendusravi alustamist tekkida paarikilone kaaluiive, mis on tingitud vedelikupeetusest kudedes. Tavaliselt HAR ei põhjusta kaaluiivet.
Hormoonasendusravi annust tuleb kohandada vastavalt individuaalsetele vajadustele. Kui annus on indiviidi jaoks liiga suur, võib tulemuseks olla kaalu tõus ja rasvkoe ladestumine puusadele ja rindadele (nagu raseduse ajal). Liigses annuses hormoonasendusravi võib suurendada ka söögiisu.
Seepärast on otstarbekas lähtuda hormoonasendusravi määramisel põhimõttest: annus olgu nii kõrge, kui vaja ja nii madal, kui vähegi võimalik. Seda eesmärki silmas pidades alustatakse mõnikord HAR progesterooniga ja hiljem lisatakse raviskeemi ka östrogeen.
HAR võib parandada enesetunnet ning seeläbi tõsta enesehinnangut. See omakorda aitab paremini üleminekuea muutustega toime tulla ja soodustab naise aktiivset rolli oma elu kujundamisel.
Kuidas ennast vormis hoida
Kehaline koormus on üleminekueas ülioluline. Soovitav on regulaarselt tegeleda mistahes kehalise liikumisega, mis on nauditav ja mida on võimalik sobitada oma igapäevase eluviisiga. Intensiivset rasvade põletamist soodustavad spordialad on näiteks jooksmine ja vesivõimlemine (eriti hea toonusetõstja!). Proovige erinevaid liikumisvõimalusi, mis teie elustiiliga sobivad. Miks mitte vahetada tugitool ja televiisor trenazhööri vastu? Igapäevaste tegevuste käigus saab samuti kehalist koormust arendada - lifti asemel kasutage treppi, ka õhtused jalutuskäigud tasuvad end kuhjaga ära.
Kuna kaal ei sõltu mitte ainult kehalisest koormusest, vaid ka toitumisharjumustest, soovitatakse vähendada eelkõige rasvade tarbimist ning eelistada menüüs valgu- ja kiudainerikkaid toiduaineid. Toiduaineid ostes ja toidukordi planeerides tuleks jälgida nende kalorisisaldust. Peab arvestama, et paljudes toiduainetes on rasv peidetud kujul. Hoolikalt tuleb jälgida ka tarbitavate jookide energiasisaldust. Magusad joogid ja alkohol sisaldavad palju kaloreid. Alkohol aeglustab ainevahetust, mõjutades negatiivselt ensüümseid protsesse kehas.
Toit olgu sellegipoolest maitsev ja mitmekesine. Päevane põhiline toidukord ei tohiks olla õhtul. Tasakaalustamata kiirdieedid ei anna pikaajalist tulemust, küll aga põhjustavad meeleheidet, kui vaevaga saavutatud kaalulangus kiiresti kaob (nn jojo - efekt).
Kõige lihtsam tee, kuidas kardetud kaalutõusu vältida, on kohe esimeste liigsete kilode lisandudes tegutseda ja kohandada oma eluviisid keha muutuva ainevahetusega.
Kui juba ollakse ülekaaluline, siis on tähtis kaalu langetama asudes seada enesele realistlikud eesmärgid. Piisav on, kui nädalas õnnestub alla võtta pool kilo. See on saavutatav toitumisharjumuste muutmise ja igapäevase kehalise koormuse varal. Soovitav on koostada individuaalne treeningplaan. Füüsiline koormus mõjub hästi psühholoogiliselt, kuid vähendab oluliselt ka südame-vereringehaiguste ja osteoporoosi riski.
Kui kaalu jälgimine osutub raskeks ja ülemäärane kehakaal püsib, on soovitav konsulteerida arstiga ja koostada individuaalne tegevusplaan. Plaanitavat dieedi ja eluviisi muutmist jälgitakse koostöös arstiga - ning tulemused ei lase ennast kaua oodata.
Kaalumuutused ja üleminekuiga - mida meelde jätta?
Üleminekueas toimuvad märkimisväärsed muutused keha hormonaalses tasakaalus, mille tulemusena organismi energiavajadus väheneb ja ainevahetus aeglustub.
Üleminekueas peab olema teadlik keha muutunud energia- ja toitainevajadusest. Vähenenud energiavajadusest tingitud energia ülejääki saab tasakaalustada suurema kehalise koormusega. Soovitav on endale koostada igapäevane treeningplaan.
Tasakaalustamata toitumine, samuti kiirdieedid, ei too pikaajalist edu.
Teadlik ja tasakaalustatud eluviis üleminekueas tagab füüsilise ja emotsionaalse heaolu ning aitab säilitada head tervist.
